Czym jest insulinooporność

Insulinooporność, to zaburzenie metaboliczne polegające na obniżonej odpowiedzi komórek na hormon – insulinę, w tkankach takich jak: mięśnie szkieletowe, wątroba i tkanka tłuszczowa. W następstwie glukoza nie może przeniknąć do komórek a organizm wydziela coraz więcej insuliny, aby to wniknięcie umożliwić. Nieleczona insulinooporność zwiększa ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, otyłości, chorób sercowo-naczyniowych a z czasem doprowadza do ujawnienia się cukrzycy typu 2.  Insulinooporność często towarzyszy innym zaburzeniom hormonalnym, do których zaliczamy: zespół policystycznych jajników PCOS, niedoczynność tarczycy, niepłodność.

Insulinooporność to znak ostrzegawczy organizmu, że nasza gospodarka węglowodanowo – insulinowa, hormonalna i metaboliczna nie poszły w dobrym kierunku. Powrót na właściwe tory zapewni zmiana na 4 płaszczyznach:

  • odpowiednia dieta
  • zwiększona aktywność fizyczna
  • właściwa ilość snu i techniki radzenia sobie ze stresem
  • ew. leczenie farmakologiczne (metformina)

Czytaj również: https://www.catering-dietetyczny.com.pl/pl/Dieta/ODCHUDZANIE—od-czego-zaczac.html

Jaka będzie najlepsza dieta w insulinooporności?

Podstawa to dieta z niskim indeksem glikemicznym, IG z elementami diety przeciwzapalnej, o odpowiedniej kaloryczności (dostosowanej do zapotrzebowania, ale i uwzględniającej ujemny bilans energetyczny, gdy potrzebna jest redukcja masy ciała).

Niski indeks glikemiczny

Niski indeks glikemiczny to wskaźnik, który mówi nam jak szybko po spożyciu danego produkty wzrośnie nam poziom glukozy we krwi a w odpowiedzi na to – również poziom insuliny. Im niższy indeks glikemiczny, tym po posiłkowy wzrost stężenia glukozy i insuliny będzie łagodniejszy. Komponując posiłek bierzemy pod uwagę całościowy indeks glikemiczny potrawy a nie poszczególnych jej składników. Oznacza to, że posiłek bogaty w węglowodany może mieć niski indeks glikemiczny nawet jeśli jego składowe mają zarówno IG niski jak i średni. Wszystko za sprawą produktów bogatych w białko, tłuszcz i błonnik pokarmowy. Są to substancje, które skutecznie spowalniają trawienie węglowodanów z posiłku i przenikanie glukozy do krwi następuje łagodnie, a wyrzut insuliny nie jest wysoki i gwałtowany. Dzięki temu w diecie osób z insulinoopornością mogą się znaleźć (jako niewielki dodatek do posiłku) np. buraki i banan które mają wyższy indeks glikemiczny. Podobnie jest z gotowaną marchewką, która jak pokazują najnowsze badania ma indeks glikemiczny po ugotowaniu 39 i nie ma potrzeby eliminowania jej np. w prawidłowo zbilansowanej zupie.

Z czego składa się dieta w insulinooporności?

Dieta w insulinooporności składa się z pełnoziarnistych produktach zbożowych (kasze np. gryczana, pęczak, pieczywo pełnoziarniste, razowy makaron, ryż brązowy, mąki typu co najmniej 1850, pełnoziarniste płatki zbożowe), warzyw i owoców (w każdym posiłku), nabiału i jaj, mięsa, drobiu, ryb, suchych nasiona roślin strączkowych, zdrowych tłuszczach pod postacią pestek, nasion, orzechów i zimno-tłoczonych olejach roślinnych jak olej rzepakowy, lniany czy oliwa z oliwek.

Zasady diety przy insulinooporności

Oprócz dbania o odpowiedni indeks glikemiczny posiłków stosujemy następujące zalecenia:

  • pamiętamy o odpowiedniej kompozycji potrawy: dodatek białka i tłuszczu np. jeśli owoce (węglowodany) to nie same a w towarzystwie np. jogurtu naturalnego (białko) z otrębami (błonnik) i orzechami (tłuszcz); jeśli sałatka makaronowa (węglowodany) to z dużą ilością surowych warzyw (błonnik), gotowanego kurczaka czy ryby (białko) z dodatkiem pestek dyni i oliwy z oliwek (tłuszcz).
  • stosujemy naturalne substancje obniżające insulinooporność jak np. cynamon.
  • produkty węglowodanowe (kasze, makarony) i warzywa gotujemy na półtwardo, aby miały niższy IG
  • wybieramy owoce mniej dojrzałe, bo takie mają niższy IG
  • płatki owsiane zalane gorącym mlekiem i odstawione do napęcznienia, będą miały niższy IG niż te ugotowane na mleku na papkę, a produkty ugotowane na parze będą miały niższy IG niż te długo pieczone w piecu
  • produkty ugotowane poprzedniego dnia jak np. ziemniaki będą miały niższy indeks glikemiczny niż takie zjedzone zaraz po ugotowaniu (bo wytwarza się w nich skrobia oporna spowalniająca wzrost glukozy i insuliny we krwi)
  • dbamy o regularność spożywania posiłków, nie dopuszczamy do przerw dłuższych niż 4 godziny i nie podjadamy między posiłkami
  • pijemy co najmniej 2 litry wody dziennie, napary ziołowe, zieloną herbatę – bez dodatku cukry
  • skupiamy się na budowaniu prawidłowych nawyków żywieniowych, rezygnujemy z dań typu fast food, słodyczy, pieczywa cukierniczego itp

Zamów dietę LOW IG na: https://zamowienie.mobilnycatering.pl/fitproject