Magnez nazywany jest bardzo często pierwiastkiem życia mającym wpływ na wiele procesów zachodzących każdego dnia w naszych organizmach. Z tego właśnie powodu należy zadbać o to, aby zawsze dostarczać go do naszego organizmu w odpowiedniej ilości. Zamiast wybierać suplementację, lepiej poszukać magnezu w produktach spożywczych, które dostępne są w zasięgu ręki.

Za co magnez odpowiada w naszym organizmie?

Magnez uczestniczy aż w 300 procesach biochemicznych, które mają miejsce w organizmie człowieka każdego dnia. Jego obecność jest ważna, ponieważ to właśnie dzięki niemu dochodzi do:

  • prawidłowej pracy układu nerwowego;
  • utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi;
  • magnez to jeden z najważniejszych materiałów wchodzących w skład tkanki kostnej;
  • prawidłowej pracy serca, dzięki czemu organizm nie jest tak mocno obciążony arytmią lub chorobą niedokrwienną serca;
  • prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego (magnez jest dodatkowo suplementowy u osób, które mają zaostrzone ataki astmy);
  • zmniejsza insulinooporność w cukrzycy typu II;
  • zmniejsza ryzyko występujących powikłań pocukrzycowych, m.in. uszkodzeń narządu wzroku lub nieprawidłowej pracy nerek;
  • poprawia pamięć i myślenie;
  • wspiera działanie układu trawiennego;
  • u kobiet łagodzi dolegliwości związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego oraz bóle menstruacyjne;
  • zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji;
  • poprawia pracę szarych komórek.

 

Lista powyżej, to tylko część przykładów tego, na co wpływa obecność magnezu w organizmie. Ten pierwiastek jest również bardzo ważny dla kobiet w ciąży, ponieważ niweluje ryzyko wystąpienia rzucawki ciężarnych.

Niedobór magnezu

Skurcze łydek i drganie powieki to najbardziej znane objawy, które występują u osób mających do czynienia z niedoborem magnezu. Oprócz tego pacjenci zauważają u siebie także ogólne osłabienie, obniżenie jakości snu, częste bóle i zawroty głowy. Mogą dochodzić do tego także pogorszenie samopoczucia, mrowienie i drętwienie kończyn. Jeżeli niedobór magnezu będzie utrzymywał się przez dłuższy czas, u pacjenta można zauważyć następujące choroby (lub ich zaostrzenie, jeżeli już wcześniej występowały): miażdżyca, astma oskrzelowa, nadciśnienie, depresja, arytmia, insulinooporność, cukrzyca typu II.

Wraz z niedoborem magnezu związane są również zaburzenia lękowe, zaburzenia zachowania, nadpobudliwość, zwiększone ryzyko zachorowania na nowotwory żołądka i jelita grubego. Pacjenci narażeni są także na wystąpienie osteoporozy.

Nadmiar magnezu

Trudności w oddychaniu, odwodnienie, zaburzenia pracy serca, obniżenie ciśnienia tętniczego – oto najbardziej znane objawy, które spowodowane są przez nadmiar magnezu w organizmie. Do tego można również wymienić: nieprawidłową pracę ośrodkowego układu nerwowego, nudności, wymioty, zaburzenia snu, dezorientację oraz osłabienie pracy mięśni. Często z taką sytuacją mają pacjenci, których praca nerek zostaje zaburzona.

Ile magnezu należy spożywać każdego dnia?

Ilości zalecane różnią się od wieku oraz płci. Dzieci do szóstego miesiąca życia powinny spożywać zaledwie 30 mg magnezu na dzień, od 6 do 12 miesiąca życia 70 mg. Z kolei kobiety dorosłe powinny spożywać już od 300 do 320 mg magnezu każdego dnia. Mężczyźni muszą spożywać od 400 do 420 mg na dzień. Kobiety będące w ciąży muszą spożywać większe ilości magnezu, od 360 do 400 mg na dzień. Dla porównania chłopcy od 13 roku życia notują zapotrzebowanie w ilości 410 mg na dzień. Należy więc sprawdzić normy, które przewidziane są dla poszczególnych grup wiekowych.

Gdzie można znaleźć naturalne źródła magnezu?

Lekarz może zlecić odpowiednią suplementację, ale należy pomyśleć także o tym, aby magnezu poszukać w naturalnej postaci, czyli w naszym pożywieniu. Najlepsze źródła magnezu można znaleźć w produktach zbożowych, zarodkach pszennych, kaszy gryczanej, płatkach owsianych, chlebie żytnim razowym i graham. Oprócz tego, do diety należy także włączyć kaszę jęczmienną, nasiona roślin strączkowych (m.in. fasolę, groch, soczewicę). Duże ilości magnezu można także zauważyć w: jogurcie naturalnym, jajach kurzych, mleku, serze twarogowym, kurczaku, śledziu, tuńczyku. Bardzo ważna jest również pietruszka, szpinak, kukurydza, ziemniaki, brukselka. Owoce bogate w magnez to: banany, awokado, porzeczki czarne, pomarańcza i grejpfruty. Duże ilości można znaleźć w kakao, które ma 16% wartości. Magnez to także czekolada, szczególnie gorzka ale z jej ilością nie można przesadzać.

 

Niedobór magnezu często towarzyszy zawodowym sportowcom oraz kobietom stosującym antykoncepcję. Z takim zjawiskiem mają do czynienia także osoby uzależnione od alkoholu oraz kobiety stosujące terapię hormonalną w celu wyleczenia osteoporozy. Niezależnie od sytuacji, prawidłowo zbilansowana dieta jest w stanie sprawić, że żadna osoba nie będzie musiała przejmować się nadmiarem lub niedoborem magnezu w organizmie.