Dieta Wegańska

Obserwuje się rosnącą tendencję do stosowania diety wegańskiej i wegetariańskiej zarówno w Polsce, jak i na całym świecie. Główne czynniki decydujące o tej zmianie dotyczą problemów zdrowotnych, troski o prawa zwierząt oraz kwestii wpływu produkcji żywności na stan środowiska naturalnego.

Dieta wegańska bazuje na produktach roślinnych, wykluczając całkowicie produkty odzwierzęce takie jak nabiał, jaja, owoce morza czy miód. W przeciwieństwie do niej, dieta wegetariańska nie wyklucza spożywania mleka czy jaj. Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki zapewnia, że odpowiednio zbilansowany jadłospis wegański jest bezpieczny dla osób w każdym wieku. Taki styl żywienia jest zalecany nie tylko dla osób prowadzących siedzący tryb życia, ale również dla tych, które aktywnie uprawiają sport.

Dieta wegańska przyczynia się do poprawy zdrowia na wiele sposobów. Obserwujemy 18% mniejsze ryzyko zachorowania na nowotwory, szczególnie jelita grubego, prostaty i piersi. Weganizm przyczynia się również do 50% mniejszego ryzyka rozwoju cukrzycy typu II, dzięki braku żelaza hemowego w diecie. Ponadto, jest 32% mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Ryzyko otyłości również jest znacznie mniejsze wśród wegan. Dieta ta charakteryzuje się mniejszym spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, a większym spożyciem produktów korzystnych, takich jak strączki. Weganie zwykle spożywają więcej składników odżywczych i błonnika.

Źle zbilansowana dieta wegańska może prowadzić do niedoboru białka, na przykład, poprzez jedzenie wyłącznie produktów zbożowych. Aby uniknąć tego niedoboru, ważne jest zrównoważenie diety poprzez dodawanie produktów bogatych w białko, takich jak: rośliny strączkowe (bób, różne rodzaje fasoli), produkty sojowe (tofu, tempech, mleko sojowe, jogurty sojowe, nasiona soi, orzeszki sojowe, kotlety sojowe) *orzechy i nasiona dostarczają 15g białka na 100g produktu, odtłuszczone mąki orzechowe *mąka migdałowa dostarcza 30-40g białka na 100g produktu, kasza gryczana *dostarcza 13g białka na 100g produktu. Można również rozważyć wprowadzenie do diety wegańskich odżywek białkowych (sojowe, spirulina, mieszanki białka ryżu + grochu + konopi, grochu, bobu, owsa, ryżowe, konopne, pszenne (seitan)).

Witamina B12, która nie jest obecna w produktach roślinnych, jest niezbędna do uzupełnienia w diecie wegańskiej. Niedobór witaminy B12 może prowadzić do szeregów objawów, takich jak przewlekłe zmęczenie, zaburzenia trawienia, neuropatia, stany depresyjne, infekcje, problemy z pamięcią czy nieprawidłowości menstruacyjne.

Również warto skupić uwagę na witaminie D3. Ludzki organizm jest zdolny do samodzielnej syntezy tej witaminy, ale tylko przy odpowiedniej ekspozycji na promieniowanie słoneczne. Zalecana suplementacja witaminy D3 rozpoczyna się od września i kończy się pod koniec kwietnia. W diecie wegańskiej brakuje głównych źródeł witaminy D3, takich jak tłuste ryby morskie, co zwiększa ryzyko niedoboru. Niedobór witaminy D3 może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak infekcje, zaburzenia odporności, nadciśnienie, choroby serca, zaburzenia lipidowe, nowotwory, a także cukrzyca typu 1 i 2.

Przejście na dietę wegańską może u niektórych osób wywoływać drobne lub poważniejsze problemy z trawieniem, ale nie ma powodu do niepokoju. Nasze ciało potrzebuje czasu, aby zaadaptować się do nowego stylu odżywiania. Często za niekomfortowe wzdęcia odpowiada błonnik pokarmowy. Na ogół, wszelkie nieprzyjemności związane z trawieniem mijają, kiedy nasz organizm przystosuje się do spożywania większych ilości błonnika. Aby złagodzić te objawy, zaleca się namoczyć strączki przed gotowaniem i doprawić je przyprawami takimi jak imbir, kolendra czy kminek.

Jeśli planujesz wyeliminować składniki pochodzenia zwierzęcego z Twojego menu, schudnąć i zwiększyć zdrowotność Twojego ciała, dieta wegańska będzie odpowiednim wyborem.

Dołącz do naszego zespołu FitProject 🙂 Zapewniamy, że Twoja dieta będzie dobrze zrównoważona, bogata w składniki odżywcze makro i mikro elementy, a przede wszystkim smaczna, różnorodna i satysfakcjonująca.