Makroskładniki inaczej nazywane są makroelementami. To właśnie te składniki, które dostarczają nam kalorii, czyli energii do codziennego działania. Do tej grupy zalicza się przede wszystkim białko, węglowodany, tłuszcze, ale także alkohol. Jak łatwo się domyślić, nie każdy składnik ma pozytywne działanie na organizm człowieka.

Węglowodany proste i złożone

Inna ich nazwa to sacharydy. To podstawa dla naszego organizmu, jeżeli chodzi o dostarczenie energii. Niekiedy mówi się na nich cukre, które dzieli się na dwie podstawowe grupy:

  • proste – są to “złe” węglowodany, których nadmierna ilość może prowadzić do szybkiego przyrostu masy tłuszczowej. Składają się one z jednej cząsteczki, dlatego są tak łatwo przyswajalne przez organizm ludzki;
  • złożone – “dobre” węglowodany, które dzieli się na dwu- i wielocukry. Te ostatnie powinny jak najczęściej gościć w codziennym menu, ponieważ nie są tak łatwo przyswajalne dla organizmu człowieka.

Cukry proste to w głównej mierze fruktoza i glukoza. “Dobre” węglowodany to laktoza i sacharoza, które zaliczane są do dwucukrów. Wielocukry to skrobia i pektyna.

W diecie każdego dnia powinno gościć maksymalnie 10% cukrów prostych i dwucukrów. Jeżeli komuś jednak zależy na tym, aby pozbyć się nadprogramowych kilogramów, powinien ich w ogóle unikać. Lepszym rozwiązaniem okażą się wielocukry. Jednak wtedy w codziennej diecie nie powinno ich być więcej niż 55% codziennego zapotrzebowania energetycznego.

Przykładowe produkty, które zawierają dobre węglowodany to: grube kasze i płatki, ziemniaki i bataty, razowe, pełnoziarniste pieczywo, pełnoziarnista mąką, brązowy ryż, nasiona strączkowe.

Białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe

Białka – ze względu na skład aminokwasowy – dzieli się na pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Jak łatwo się domyśleć, w diecie musi gościć ta pierwsza grupa produktów. Ich naturalne źródła można znaleźć przede wszystkim w jajkach, mięsie, rybach, nabiale. Druga grupa białek nie zawiera w sobie odpowiednich wartości odżywczych, dlatego trzeba dążyć do tego, aby je ograniczyć lub wyłączyć je z codziennej diety. Wśród niepełnowartościowych białek można znaleźć pestki i orzechy, nasiona zbóż, nasiona roślin strączkowych.

Białka pełnią bardzo ważną rolę dla organizmu człowieka. Odpowiedzialne są one za budowę tkanek mięśniowych. To właśnie dzięki ich obecności, organizm lepiej się regeneruje i ma siłę do kolejnego treningu. Białko odpowiedzialne jest również za regulację ciśnienia krwi, utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej, a także wsparcie dla układu odpornościowego. Należy również dodać, że białko to jeden z najważniejszych składników krwi.

Osoby odchudzające się muszą zadbać o odpowiednią zawartość białka w diecie. Inaczej dojdzie bowiem do spalania mięśni, a nie tkanki tłuszczowej. Codzienne zapotrzebowanie na białko u osób, które NIE ćwiczą, wynosi 0,8-1 g na kilogram masy ciała. Osoby aktywne fizycznie muszą zwiększyć tą ilość.

Tłuszcze nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone

Kwasy tłuszczowe to związki organiczne, które nie rozpuszczają się w wodzie. Tłuszcze nasycone mogą stanowić zaledwie 10% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Znaleźć je można głównie w słodzonych przetworach mlecznych, margarynie, jak również w tłustym mięsie. W przypadku produktów pochodzenia roślinnego, tłuszcze nasycone można znaleźć w oleju palmowym i kokosowym.

Jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe to te, które powinny gościć w codziennej diecie każdej osoby. Przykładowe produkty, które zawierają takie kwasy tłuszczowe, to oliwa z oliwek, oliwki, awokado, migdały, olej z awokado, oleje roślinne, pestki, nasiona, orzechy, tłuste ryby. Mówiąc o tłuszczach wielonienasyconych należy podkreślić to, że w ich składzie znaleźć można kwasy omega-3 i omega-6. Są one ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wspierają one między innymi układ odpornosciowy.

Nienasycone kwasy tłuszczowe często występują pod nazwą trans. Należy ich unikać, ponieważ to one odpowiedzialne są za pojawienie się wielu przykrych dolegliwości, w tym chociażby podwyższonego cholesterolu, miażdżycy.

Warto zadbać o siebie, aby w sposób świadomy podejść do swojego zdrowia.

Alkohol

Chyba nikomu nie trzeba uświadamiać tego, że jest to produkt zakazany w codziennej diecie człowieka. Jest to organiczny związek, który w swoim składzie ma etanol. Alkohol etylowy powstaje na bazie fermentacji ziaren i owoców. Jest to związek, który może prowadzić do silnego uzależnienia. Pomimo niskiej kaloryczności, już niewielkie ilości mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie człowieka. To właśnie on podnosi ciśnienie krwi, przyspiesza bicie serca, doprowadza do przekrwienia błony śluzowej i wiele innych. Nie dostarcza organizmowi żadnych wartości odżywczych. Spożywanie alkoholu nie jest obojętne dla organizmu człowieka. Ma wpływ na wiele narządów – nie tylko na serce, ale także na mózg. Nadmierne nadużywanie alkoholu w diecie może prowadzić do konieczności wprowadzenia farmakoterapii. Jego obecność nie jest pożądana w diecie człowieka.