Odpowiednia dieta dla osób aktywnych fizycznie – w szczególności, jeżeli chodzi o zawodowców – jest bardzo ważna. Wpływa ona na kondycję, wydolność organizmu. To dobrze dopasowany plan żywieniowy jest w stanie poprawić osiągane wyniki. Dieta powinna zapewnić odpowiednie składniki mineralne, witaminy i minerały, jakie odpowiedzialne są za funkcjonowanie organizmu. Podstawę każdego planu żywieniowego sportowców stanowi białko.

Po co jest białko?

Jest to element, który wpływa na funkcjonowanie organizmu. Osoby, które mają do czynienia z niedoborem białka, często mają do czynienia z chronicznym osłabieniem, spadkiem odporności i z wieloma innymi przykrymi konsekwencjami, jakie negatywnie odbijają się na samopoczuciu. Białko odpowiedzialne jest za:

●       energię – to właśnie jego odpowiednia ilość jest w stanie wyprodukować energię, jaką będzie można wykorzystać m.in. do osiągnięcia wysokiej efektywności treningowej;

●       odporność – białko ma za zadanie wspierać działanie układu immunologicznego;

●       budowanie tkanki mięśniowej – białko wspiera także regenerację tkanki mięśniowej, jaka po intensywnym treningu, pozostaje naruszona. Mówiąc o funkcji budulca, nie można także zapomnieć o tym, że białko wspiera zęby, włosy, skórę, paznokcie i kości;

●       regulację – jest to szczególnie ważne w przypadku metabolizmu. Białko sprawia, że do organizmu dociera odpowiednia ilość hormonów i enzymów, których funkcja także powinna zostać doceniona.

Niedobór i nadmiar białka w diecie

Należy dbać o to, aby każdego dnia dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość białka. Należy przyjmować od 0,8-2g białka/kg masy ciała. W odniesieniu do wyczynowych sportowców i kulturystów przejmuje się wartości większe do 2,4g/kg masy ciała.

Jednak nie można zapomnieć o tym, że nadmiar białka jest także szkodliwy dla organizmu. Nadmierna konsumpcja białka może prowadzić do nasilenia jego katabolizmu i eliminacji metabolitów z organizmu. Długotrwałe stosowanie diety bogatej w białko zwiększa wydalanie wapnia z moczem, co przy niedostatecznym spożyciu wapnia i witaminy D3, może zwiększać ryzyko osteoporozy. Nadmiar białka może obciążać nerki i wątrobę, a u najmłodszych może prowadzić do biegunek, odwodnienia, hiperamonemii, kwasicy i gorączki. Często dieta wysokobiałkowa wiąże się również z nadmiernym spożyciem tłuszczów, co może przyczynić się do otyłości i dyslipidemii, czyli podwyższenia poziomu cholesterolu całkowitego, LDL i triglicerydów w krwi.

Osoby cierpiące na niedobór białka często mają do czynienia z efektem niedożywienia. Wśród objawów, jakie mogą o tym świadczyć, można wymienić:

●       niska odporność na zachorowania;

●       nagłe zmniejszenie masy ciała;

●       zanik tkanki mięśniowej oraz tłuszczowej;

●       zahamowanie wzrostu i rozwoju u dzieci;

●       wypadanie włosów oraz większa łamliwość paznokci;

●       obrzęki, które pojawiają się z niewyjaśnionych przyczyn;

●       upośledzenie działania układu krwionośnego i oddechowego.

Zbyt niska ilość białka doprowadzi także do powstania niedokrwistości, jaka wymaga regularnych wizyt u lekarza.

Co powinien jeść sportowiec?

Mając świadomość tego, że białko to jeden z podstawowych składników żywieniowych, czas spojrzeć na to, gdzie można go szukać? W jakich produktach spożywczych można znaleźć źródło białka? Sportowcy powinni spożywać m.in. chudą wołowinę. W 100g tego mięsa można znaleźć aż 34,5g białka. Kolejnym produktem jest ser żółty. Ten ulubiony dodatek wielu kanapek, w 100 g zawiera aż 33 g białka. Chuda cielęcina, chuda wieprzowina, filet z indyka, filet z kurczaka, halibut, tuńczyk, łosoś, panga, tilapia, twaróg chudy – oto lista podstawowych produktów, jakie są wskazane do spożycia. Jeżeli chodzi o białko pochodzenia roślinnego, to można wymienić: soczewicę, nasiona dyni, nasiona słonecznika, groch, fasolę czerwoną, pistację, ciecierzycę, migdały, orzechy nerkowca, orzechy włoskie, orzechy laskowe, a także płatki owsiane.

Wszystko to musi zostać zaplanowane w odpowiednio zbilansowanych posiłkach, aby każdego dnia móc dostarczyć odpowiednią ilość białka organizmowi.

Jak łączyć trening z dietą?

Zbilansowana dieta połączona z treningiem to coś, co można najlepszego sobie samodzielnie zafundować. Warto zadbać, aby dieta została dopasowana do indywidualnych potrzeb. Tak, aby mieć całkowitą pewność co do tego, że uda się osiągnąć konkretne cele. Może być to chęć uzyskania masy mięśniowej, jej utrzymanie na aktualnym poziomie, spadek wagi, itd. W przypadku sportu, można wybrać to, co będzie sprawiało przyjemność. Może być to tenis, pływanie lub bardzo popularne bieganie, jazda na rowerze,  itd. Wsparciem może okazać się wizyta u dietetyka i trenera personalnego. Będą oni w stanie wskazać te rozwiązania, jakie pomogą połączyć dobry trening z pożywną dietą.

Jak dużo białka przyjmuje się trenując?

Chcąc znaleźć odpowiedź na to pytanie, należy wspomnieć o tym, że każdy organizm jest inny i jego zapotrzebowanie jest różnorodne. Ogólne wytyczne mówią o tym, aby każdego dnia spożywać min. 0,8 g białka na kg masy ciała. Jest to jednak ilość, która polecana jest dla osób prowadzących siedzący tryb życia. Ewentualnie, tą ilość można zwiększyć do 1g na kg masy ciała.

Osobom, którym zależy na zwiększeniu masy mięśniowej, zaleca się spożywanie od 1,4g do 2g na kg masy ciała. Im bardziej aktywne są osoby, tym spożycie białka powinno być większe. Należy jednak pamiętać o tym, aby nigdy nie przekraczać tej górnej granicy.

Osoby, które ćwiczą, ale zależy im jedynie na utracie tłuszczu, powinny trzymać się spożycia białka na poziomie 1,2-1,8 g białka na kg masy ciała. Tak, aby mieć pewność, że uda się utrzymać deficyt kaloryczny.

Sport to zdrowie. Dla niektórych to oklepany frazes. Na szczęście, dla ogromnej ilości osób jest to prawdziwe motto życiowe, które pomaga im zachować kondycję i zdrowie przez długi czas. Osiągnięcie takich efektów ułatwi dobrze dopasowana dieta z odpowiednią ilością białka.