DLACZEGO TYJEMY I JAK KONTROLOWAĆ APETYT?
To co jemy i ile jemy podlega nie tylko udziałowi naszej woli w sposób bezpośredni ale bardzo często jest
wypadkową z wpływu czynników fizjologicznych i psychologicznych.
Jest pewna niekompatybilność pomiędzy uwarunkowaniami, które wykształciliśmy w toku ewolucji a
sytuacjami środowiskowymi związanymi z wysoką dostępnością pożywienia.
Główne czynniki wpływające na zwiększenie masy ciała:
- Zaburzenia bilansu energetycznego (dostarczenie większej ilości energii niż wynosi zapotrzebowanie ustrojowe).
- Wysoka dostępność smakowitego jedzenia.
- Niska aktywność fizyczna (nie tylko treningi ale również wszystkie aktywności składające się na dobowe wydatki energetyczne).
- Postęp cywilizacyjny/cyfryzacja/rozwój nowych technologii (np. odkurzacz, który wykonuje pracę za nas lub długie godziny spędzone przed telewizorem).
- Obciążenia stresem (fizjologiczna reakcja na stres przebiega zaburzeniem mechanizmów kontroli łaknienia).
- Niedobór snu (wydłużamy czas, w którym możemy mieć kontakt z jedzeniem, niedobór snu wiąże się ściśle z dużym natężeniem stresu. Osoby, które śpią krócej mają obniżony poziom leptyny (hormonu sytości) a wyższy poziom greliny (hormonu głodu).
- Słaba umiejętność szacowania spożywanej energii
- odżywianie w sposób epizodyczny (przekraczanie bilansu energetycznego w wybrane dni, najczęściej weekendy. Wysokość nadwyżki kalorycznej w przeciągu tych dni przekracza głębokość deficytu kalorycznego.
- Chęć dostarczenia sobie przyjemnych bodźców. Związane jest to z układem nagrody, który może doprowadzić do rozwoju uzależnień. Niestety nie zawsze sięgamy po jedzenie tylko dlatego, że jesteśmy głodni. Głód jest potrzebną fizjologiczną, natomiast apetyt to potrzeba psychologiczna, ochota na spożycie
smakowitości. Najczęściej atrakcyjne są produkty
– słodkie i tłuste
– słodkie i słone (np. lody słony karmel)
– tłuste i słone
Produkty te zwiększają wydzielanie się dopaminy i powodują, że czujemy się lepiej ale niestety krótkoterminowo.
Jak kontrolować apetyt?
- Odpowiednia smakowitość. Używanie dużej ilości dodatków np. sól, glutaminian sodu, słodziki,
może sprawić, że wyrazistość smakowa jedzenia będzie tak duża, że trudno będzie się od takiego pożywienia oderwać - Warto bazować na produktach niskoprzetworzonych (żywność mniej przetworzona technologicznie jest bardziej sycąca i bardziej wartościowa. Zawiera większe ilości witamin, składników mineralnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych i błonnika).
- Stała liczba i pory posiłków.
- Odpowiednio długi i jakościowy sen (7-8 h na dobę).
- Elastyczne podejście do diety. Jeżeli zdarzy nam się sięgnąć po batonik, czy kawałek pizzy, to nie znaczy, że musimy rezygnować z postanowień i odwlekać zmiany nawyków żywieniowych np. na następny poniedziałek/tydzień. Pamiętajmy, że potknięcia zdarzają się każdemu 🙂
